工作十年以上程序员 ，肩、腰等部位劳损严重，能否通过健身房力量训练，保持和恢复

多种手段吧 体态改善 力量训练 人体工学设备 还有养成注意休息避免久坐的习惯

先别力量吧，体态有问题就先调整体态，多拉伸。如果直接去上力量只会越来越难受

别健身，去医院做检查，先听医生怎么说。

找人 调整体态。我驼背练了四个月好多了。

力量训练是在未造成损伤和损伤很轻的时候考虑的，有明确劳损的要去医院找运动康复科。

@nanhe3 医生说：便宜拍 ct ，准确磁共振。拍完来开药，吃了不见好。

健身不当也会导致伤病，尤其是力量训练

当然可以

应该先做瑜伽或普拉提之类的（但本质上是做拉伸，主要是因为拉伸教练比较难找，所以可以找普拉提来代替），等劳损缓解得差不多了再循序渐进练肌肉。

感觉有点圆肩，脖子有点往前倾，这两个问题，我肉眼观察和一些程序员对比， 应该不算严重。
想做一个诊断，去医院挂哪个科室合适

据说八段锦相当不错 B 站就有视频

@chainzhao 可以当体检，也有很少数人以为是腰椎劳损结果拍出来是肿瘤占位

千万不要去，劳损最重要的是休息。如果你想健身，游泳慢跑这些损伤小的可以先试试

健身撸铁完记得做一些拉伸动作，配合起来，可以去健身，前期次数不需要太多太久。健身其实会让人精气神饱满，比体态调整更舒服，更让人觉得有力量。

劳损是你自己的感觉还是医生的诊断？ 是否有就诊记录呢。

如果你看过医生，医生认为你可以并建议锻炼的，可以开始自己的锻炼机会。
如果你还没有看过医生，只是感觉自己有慢性或者急性疼痛，感觉缺乏锻炼，这种情况需要更详细的了解一下：你自己按压一下有没有僵硬感觉，有没有痛感。 最好是去医院外科看一下。

无论那种情况，你需要的是锻炼，而不是“力量训练”。 锻炼包含了很多范围和形式，主要的目标还是保持自己的身体机能和活动度，维持健康。
所以你应该从增强自己的关节灵活性、稳定性着手，先恢复自己的身体能力。 简单来说就是通过核心训练，增强自己的身体稳定性，然后通过功能训练，保持自己的移动性。
下一步，才是根据训练的反馈，考虑是否进行负重训练，亦或者是增强体能心肺能力的耐力训练。

如果是简单的圆肩和前倾，在上述基础上增加一些肩颈和背部拉伸动作就可以。 （通常的入门核心训练，能让头前凸恢复一些）。

所以楼主搜索关键词：核心训练、移动力训练、稳定训练、圆肩矫正，这些关键词，在 B 站都有很详细的视频介绍。

我正在康复期，说真的我今年 4 月开始运动。身体并没有太大改善，反而有时候因为运动量大，导致膝盖酸痛（第二天休息）。

我背痛情况比较恶劣，刚开始是肩胛骨缝偶然会有一种拉扯感，后面越发明显发展成肩胛骨下方左右随机来一下刺痛，慢慢扩展到颈椎僵硬。当时去拍肺部 CT 先排除肺部问题，后面做 B 超发现有细小的肾结石。7 月份分别看了胸外科，骨科，颈椎病科。 医生说这是筋膜炎和颈椎问题。要确诊只能拍片。暂时没拍。（ 8 月底因为突发胃胀，做了胃镜，得了浅表性胃炎）

总的来说，医院给的药都是止痛药，药效过了还是会痛的，医生都叫我多锻炼。我锻炼基本是：跑步，骑车和游泳。游泳感觉对上述的症状缓解最好，但是耐不住游泳贵和时间冲突。

其次就是坐姿和走路姿势要纠正，医生说我脖子前倾……恩。 想了想，自己都坐了办公室 12 年多了，缺乏锻炼+肥胖要是靠半年运动就康复好，医院的医生都可以下岗了。对了，正骨按摩也有奇效，但是效果只保持 1-2 天。

@woahaha 这种都有的 骨科啊或者康复门诊 我也脖子前倾 - - 但是基本也只能靠自己- - 我也健身快 1 年 只能说会舒服点 但是只要干咱这一行 或者平时姿势稍微没注意 就你懂得- - 根治不可能的

答案是不能，甚至受伤更严重

@woahaha 康复科，如果缺乏相应知识这个状态做力量训练可能导致肩峰撞击然后肩关节劳损积液，我之前没注意导致了这个问题，可以自己跟着网络视频改善，如果已经有疼痛感就先去有康复科的医院做理疗

可以。体态或肌肉劳损大部分问题可以靠运动康复矫正或缓解，但前提是肌肉不平衡导致的问题，如果是骨头的问题就别想了，比如脊柱侧弯之类的。

另外在体态有问题的时候，不要自己瞎练，容易受伤，而且你自己没经过专业的人士评估，做的动作可能根本就是无效的。建议花钱找个专业的教练或者物理治疗师教你上路，后面再自己练。

得看严重的程度，也得看发病部位，炎症类的恢复的很快，运动很有效果，肌肉损伤恢复的就慢了，运动需要合理，骨头的损伤就别随便运动了。总之是，先休息，或者改变自己习惯，你知道自己问题来着久坐，就先别久坐，而不是想着上班久坐，然后下班健身来抵消。

去康复医院。比去找健身房便宜

其实很简单的拉伸, 效果就很好了, 但是难在坚持
每天 8 点, 10 点半, 15 点, 21 点, 分别进行拉伸, 类似广播体操的扩胸, 绕肩等运动, 每次 5 分钟
难就难在, 疼了才去拉, 不疼就忘了

因此, 养成一个运动习惯可能是更好的方案, 比如晨跑

根据我多年运动康复的经验，要怎么样性价比高，效果好的方式就是参加乐刻健身的团课，比如核心雕塑，燃脂的课程，目前我也在参与过程中，之前花了好几万去做运动康复，如果不是特别的严重可以去这些团课。

很久以前有腰伤，恢复了大半年好了。时隔五六年，有次感觉腰累去医院康复理疗科，想着能放松放松。有个体外冲击波项目，小护士不是很专业，操作的时候敲在骨头上，重击两下我觉得刺痛。第二天腰就一直痛

亲身实验 多运动 对颈椎 腰的支撑力 有非常大的作用
自从每周末去爬山 颈椎好很多

@gogf #25 没打完...
后面一直痛就去医院拍了磁共振，发现是腰椎间盘突出。现在已经一年多了，腰还是很痛。
也可能以前就突出，但没压到关键神经，敲了敲压到神经了....

建立理疗前，先检查清楚身体情况，找稳妥的老医生

回复不了，是劳损。只能减轻

练八段锦吧，真的有作用，前提先去医院看看问题不是很大才行

自从从互联网行业切换到工业领域。开始经常跑出差，就不再有这个问题了

去医院毛用都没有，医生无非是给你开点药吃缓解症状，或者搞点药敷一下，没什么卵用
通过健身肯定是可以解决的，这种问题根本原因就是相关部位的肌肉力量薄弱，外加各种不良坐姿导致过多的肌肉代偿
不过你得先学习下相关的健身知识，别一上来就瞎练，那样只会越来越糟糕

@weilongs # 请问你找的是什么样的老师呢？

不能，运动康复很复杂，不是小白自己能捣鼓明白的。

能，但不要自己看了几个视频就上手开始搞，这么搞大概率只会越搞越糟

建议找专门的健身教练或者康复科医生去针对性的做恢复性训练，普通人没任何训练基础的去健身房不找任何教练的情况下开始练力量，最后结果多半是练的一身伤

当然可以，先行动起来，再坚持下去

劳损应该不是通过撸铁恢复吧。得先调整体态

**坚持**运动

你这个时期不应该进行力量性训练，而应该“放松”性质的训练

可考虑游泳，健身操

@weilongs 带哥你是咋练的

@SoyaDokio 本来想找个康复师。后来在健身房找了一个有康复经验的私教。他说驼背主要还是伏案或者不良姿势导致的。一方面是前部肌肉紧张，另一方面是背部肌肉没有力量。 所以我就是以调整姿态上了八节课。后面就是我自己锻炼，看了很多视频，其实调整驼背、上交叉综合症什么的基本锻炼思路差不多。我看了一些 ytb 上面也有康复师讲的，大致也是类似吧。目前我驼背还是会看出来，我从小学 5 年级开始就能看出来了。以前买过背背佳啥的没办法长期坚持。去健身房我也是硬着头皮开始的，媳妇说你就去练吧。之前我还有那个右耳朵会有神经性的刺痛，偶尔犯，健身后也没有了。那个是最开始去别的健身房的教练说，看我脖子后侧的斜方肌紧张，问我有没有什么不适我说有那种偶尔刺痛的感觉。他说这个可以每天放松一下斜方肌。 我这个驼背很严重，那个教练说可能我要 2 ～ 8 年左右锻炼会好些。他说这个时间是因为骨骼的新陈代谢周期确实较长。成年人的骨骼完成一次更新大约需要 2-8 年。

@Geekgogo 我其实练的不久，我是三月底进过健身房。四月开始练的，其实没什么太复杂的内容。就是进行全身的锻炼。最开始 2 个月是全身无分化。固定器械做几个动作，考虑就是全身都活动得到。后面就是做了一个简单计划，胸+手臂，背+肩，腿+核心。 一周去三次，重量按照自己的能力来。注意事项主要是别弯腰曲背。最开始就是需要注意挺胸、沉肩。 等练过一两周其实感觉身体就有改善。 最开始没经验还是找个有经验的朋友或者私教入个门。

别瞎健身，哥们颈椎 2-7 节突出，腰椎反曲，西京医院大夫让我直接做手术，我没做，现在天天看 b 站看康复师训练 现在基本没有症状了。之前天天头疼，手嘛，颈椎疼

程序员三大职业病：浅表性胃炎，腰椎颈椎问题，前列腺问题！

建议不要练局部力量，应该着重与综合性运动。比如篮球，羽毛球，跑步，游泳等运动。

多学习点运动健康知识，也可以找健身房的教练先说明情况再上课。总之，不要随意去上大重量，这个很危险。

劳损严重的健身容易残废。慢跑、快走或者练练八段锦，站站桩啥的。

答案是可以，只要没有结构性损伤，按我说的做：
1 ，改掉当前的坏习惯，纠正坐姿＋各种人体工学
2 ，按时休息并针对性锻炼，没空就下班做：反向锻炼，找到薄弱点，循序渐进，肌力恢复平衡，Google 一个概念，拮抗肌群

祝好

可以
最好找个靠谱的教练 付费学习 自己瞎练 或者不循序渐进很容易受伤

自己练不行，找靠谱教练可行，但是找靠谱教练这件事就很难

可以,但是需要长期保持锻炼
这个长期指的是至少两到三年起步,几十年积累下的问题不要想着几天几个月就解决

得小心点，我之前硬拉才 2 倍体重，配合每天坐电脑直接整了个椎间盘突出

过来人说一声，别瞎 jb 健身，更别瞎 jb 上重量，最重要的是做好热身，千万别没热身就直接开始。

我没热身就抓起一个 30kg 杠铃，导致手腕受伤，一辈子的痛。

腰椎，颈椎问题。只要练杠铃深蹲就能解决。把动作做标准，有合理的训练计划，估计 40 公斤左右的训练就够了。我自己是有一年出现问题后，休息了一下，就去健身房练，看了很多书去学习这方面的。最高到 100 公斤的重量，后来太忙了，就在家里用 40 公斤做做前蹲，腰背问题也没再出现过。还有在电脑前坐久了，要做些拉伸运动，也挺管用的，尤其对于腰肌，不然容易腰肌劳损。久坐和缺少运动对身体的伤害不止这些。还有因为下肢血液不畅导致的心脏供血问题，所以有些人去体检可能会发现心律不齐，每个人达到心脏出问题需要的时间不一样，但久坐就是通向这个问题。这就是另外一个话题了。

力量训练对神经系统的压力大。越是涉及到全身多个部分参与的，越明显。奥林匹克举重方面的理论书籍里面有解释这个原理。程序员上班如果很累，已经感到精疲力竭的时候，虽然你这是脑力活动，但此时去做力量训练也很容易受伤。最好是找精力旺盛的时候去健身，疲劳的时候，回家休息反而是更好的。

腰肌劳损确实不适合直接去做那种对腰肌负担大的动作。你需要先休息，等腰肌恢复过来以后，不那么难受了，再开始有计划的强化这部分肌肉，举腿，拉伸，深蹲。等到你的相关肌肉变得更强了。坐在电脑前能承受的时间就更久了。如果一直不力量训练，仅仅依靠休息，只要你还是写代码，需要久坐，这个问题就还会出现，反反复复。

先听医生建议，别听那些所谓的健身教练，医生十几年寒窗苦读，教练读几年小学就能忽悠你了。

可以试试八部金刚功，一次十五分钟，b 站就有视频。

如果医院检查后没有太大的问题，那是可以通过锻炼和健身恢复和增强的，但是刚上来建议强度低一点，可以先从自重训练做起，比如俯卧撑，深蹲，平板支撑等动作。

自重训练受伤的几率较小，动作相对来说简单，也不太需要他人来指导，对场地要求简单，在家就能练。 等你稍微习惯了这种锻炼和健身的节奏，自重训练已经不太能满足你的需求的时候，可以考虑上器械了。

锻炼最重要的就是确保自己不要受伤，如果某个动作你感觉到疼痛和不适，需要及时调整，降级到更低阶的动作或者换个动作，不能急于求成，循序渐进保证好自己的节奏。

颈椎不舒服的问题，游泳、羽毛球还是有不错的效果

@weilongs 我和你一样，前部肌肉紧张，肩背肌肉没力量。请问你都练得什么动作啊？可否推荐一下？

工作超过十年路过：

1. 现代健身房主要是练体型和肌肉群，长期坚持健身房锻炼的人，我没见过把慢性病健身好的，倒是见过不少健身拉练闪了腰、背一直疼的，其他拉伸肌肉上瘾、健身房感染病毒之类的，都是有真人真事的。
当然也有好好健身保持身体的同事，不过我总觉得他本身身体素质就很适合健身（身高、体重、习惯等）。。。

2. 至于看医生，医生在医院上班，肯定是比普通健身教练靠谱的，但是医生看病存在很多主观、经验、阈值的判断，如果是我身体哪里不舒服看医生，我会尽量找靠谱的，实在不行多看几位。
医生能妙手回春最好，短时间看不好的话自己也要认真听医嘱、自己判断后面采取什么行动等，总之还是要留有余地。

3. 我个人的解决办法，自己给自己看，没错，自己学，自己查资料，自己看书，找身边的人问问，头疼背疼手疼之类，换几个拉伸姿势多试试，缓解了就算有效，如果疼痛反复出现，是不是有什么姿势或者其他时候的习惯不好，等等。

比如，我大概工作第二年的时候就出现背、脖子酸，然后调坐姿、站姿，参加体育锻炼等等，更不用说看各类健身书、健康书、看医学论文等等了。

我虽然不敢说都能把自己身体照顾的很好，但是每个工作超过十年的人，应对自己的身体总有一点自己的办法的。医生再熟悉你也就看你的那几分钟，健身房再好也是要赚你来健身的钱，只有自己对自己，才有足够的耐心和实验成本，也是自己的第一责任人。

@murmur 还有可能是强制性脊柱炎。

@weilongs 想咨询下是完全康复了吗。都做了哪些运动你感觉效果特别不错呢～

@woahaha 只是头前倾和圆肩的话并不严重，如#40 楼说的，自己做康复训练就可以了。如果不放心，可以挂公立三甲的康复科。

这不是工作十年或者程序员的问题，是人老了普遍都有的问题，只能一定程度上缓解，想返老还童是不可能滴

先别上力量， 做些康复运动， 至于做哪些动作，严重的话可以去医院问医生，不严重可以自己网上搜索，筛选几个，每天做（不要运动过量，一点点，先打开身体），一段时间后把做完身体会变差的动作排除出去
坚持一两个月，你可以得到明显改善，切记！！！在你能感受到身体不适的情况下不要上力量

我是工作 4 年，偶尔会腰疼的起不来床，坚持运动后没有再犯

我再补充点吧. "只要练杠铃深蹲就能解决。" 这个话有点太绝对的.
因为每个人遇到的情况会不一样. 我从原理上讲一些出现腰背问题的原因吧.
缺少力量训练, 会导致骨密度的降低, 随着年龄增长, 这个问题会越来越明显. 然后, 这就变成了腰背问题的诱因. 我们可能会听见一些年龄大的人, 50+ 的人说谁不小心, 上个公交车, 过个台阶就骨折了, 脚崴了. 就是很好的例子.
力量训练不止是练你的肌肉, 它也在强化你的骨骼, 以及其他一些方面, 内分泌系统, 激素相关的. 推荐深蹲这种全身参与的运动, 也有这个原因, 它对你的整个身体的生态的改善效果, 要比只拿个哑铃练小臂有价值许多.
Science and Practice of Strength Training. 这本书里面都有讲这些, STRENGTH TRAINING FOR SPECIFIC POPULATIONS 这个章节里面.
上面有些人说的, 需要自己多研究, 就挺有道理的. 想要健康, 仅仅依赖于某个人, 某个医生, 某个健身教练的建议是不够的. 需要自己长期地理解自己的身体, 相关理论, 慢慢感悟这些, 找到一种让自己健康的方式.

可以的，我就经常骑车+跑步锻炼，体态看上去就像个工地搬砖的

健身绝对管用，但一定要找个好私教，然后别上太大的强度

健身当然管用，你别上强度，自己练练就知道了

羽毛球+跳绳

医院有运动损伤和康复科的，外边也有一些运动康复的机构，医院骨科一般就是给你配贴的和镇痛药，不太管恢复的，我之前有腰椎间盘突出和手腕损伤，骨科就是检查，开药，后来我自己找的运动康复机构看的

建议先去游泳，不要大幅度运动

运动有用，但猥琐发育，略有不适就立即结束。推荐： 开合跳，游泳，乒乓球，羽毛球，慢跑+步行。建议入个 apple watch ，30 岁的最佳心率在 110-150 ，长期不运动，就 90-140 吧。刚开始，一次运动不超过半小时。

肩、腰、脊椎不太灵，通过游泳来说很有帮助

先改善和放松肌肉，形成正确的力道，再说上重量健身吧。

劳损程度严重的话运动量不能太大，不然适得其反。八段锦是比较舒缓的养生运动，每天做做还是很舒服的，再搭配一些拉伸。后面身体慢慢恢复过来的话，可以上点重量的运动

运动就对身体会有很大的帮助。之前我也是肩颈腰痛，健身房治好了全部。注意循序渐进，先动起来，如果没有正确的动作上力量，可能会受伤，可能会适得其反。

现在重点是要你的肌肉恢复应有的状态，该松的松，该紧的紧，解决了肌肉问题后，骨骼自己就归位了

本人腰突，通过游泳自救，供参考

国家总局版本的八段锦，一年了，已经很少感受到腰部不舒服了

建议麦肯基疗法

@weilongs #40 我跟你的症状高度相似，也是小学就开始头前伸和驼背，持续到现在甚至出现了下颌后移（症状是放松状态下牙齿闭合时下门牙会接触内侧上牙龈，且接触面接越来越大），这么多年下来可能有 5-10mm 的位移了，估计跟含胸驼背是一个系统性问题。然后我还有一个问题就是不自觉耸肩，应该也是伏案造成的，也有可能是同一个系统性问题。还有个症状是肩颈紧张不适和偶尔肩胛骨上缘刺痛。
鉴于之前买了三年的恒温泳池健身房，去了大约 10 次，以及至今还未下水的全套游泳器材（游泳镜都买了俩，笑哭），所以目前考虑还是在家整，能做的就是吊杠提肩，以及用弹力绳当下拉训练器，想的是针对上斜方肌、菱形肌、岗上肌、肩胛提肌这几个引起问题的薄弱肌群。
但是由于症状不严重，总是难于坚持，不舒服才想起来整两下，然后又去玩电脑了。或者在电脑面前肩颈难受时拉伸一下上斜方肌，几十秒过后放松多了接着摊在椅子上玩电脑（逃

可以。我腰不舒服的时候，健身房做几组山羊挺身就好了。

保持锻炼的习惯

最近打算入手一个分离式人体工学键盘，但要么是滥竽充数的，要么就是贼贵（ 1k 左右往上走）。之前入了一个便宜的“半分离”键盘多彩 GM905 （ https://www.deluxworld.com/pro-detail-GM905D.html ）手感很差，甚至有键按下去有些卡轴体，用了一周就出二手了。看着一般的却都十分贵，所以还在犹豫中。

@chuck1in 短期不会完全康复。那个教练让我坚持，时间可能是 2 ～ 8 年他说骨头新陈代谢最久是 8 年所以这么估算的。但是能明显看到效果是真的。其实我没有刻意练什么，和正常人计划差不多，就是背部训练完不要拉伸。还有就是强化背部的会多点。

@cencoroll 强化背部肌肉这些和正常人训练一样的，动作嘛没有特殊就是可能做起来会多注意挺胸，固定肩胛骨这些。重点是矫正我的做动作的体态，练完背不要拉伸。前部肌肉紧张是多放松，放松胸小肌，胸锁乳突肌等。

@SoyaDokio 在家不是不可以，最好做时候录像给一些有经验锻炼的朋友看看。 还有就是对照网络上一些动作讲解的视频来看。圆肩驼背我都有啊，目前改善不少。可能和正常人锻炼不通是告诉我背部训练完不要拉伸，做动作注意提胸、固定肩胛。还有就是多放送胸小肌、胸锁乳突肌这些。

@weilongs #40 体态问题，纯粹是肌力平衡的问题，主要调整骨骼的相对位置，又不是把骨骼掰直弄弯，跟骨骼新陈代谢没有关系。驼背、圆肩这种上交叉综合症，就是你说的前部肌肉紧张、背部肌肉没有力量导致的，这些问题医生是不看的，健身房私教忽悠的居多，建议还是找专业的康复机构诊断，坚持锻炼的话，体态问题短则几个月、长则不超过 1 年，就能改善到不影响运动的状态，2-8 年就有点胡扯了。

@xiaoliangkk87 骨骼这块我没有自己去查，GPT 查了一下是有这个说法，就是成人骨骼的新陈代谢时间报百度查出来大概是 10 年。 我感觉他肯能表达是长久严重的体态问题导致骨骼问题吧，可能新陈代谢会有好转。 说实话我确实不太懂，第一次听说这个。目前我就是按照自己看书学习和调整计划进行训练。

我的微信是 color_fool ，资深颈椎腰椎突出患者，拉了个群，大家可以一起交流。
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